腸活を成功させるためには、善玉菌である乳酸菌を増やし、悪玉菌を減らすことが重要です。この記事では、乳酸菌の健康効果や摂取方法、腸活を成功させるためのポイントを紹介します。
乳酸菌は、発酵して乳酸を作る善玉菌で、400種類以上が知られています。乳酸菌には便秘解消、美肌、免疫力アップなどの効果が期待できます。体内の7割の免疫細胞が腸内に集中していることから、乳酸菌は免疫細胞を活性化させ、病原体から体を守ります。
1日に必要な乳酸菌の摂取量は個人差がありますが、100億個以上が目安とされています。乳酸菌は味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、甘酒などの発酵食品に含まれており、特に植物性乳酸菌が良質です。それ以外では、乳酸菌サプリメントの活用も効果的です。
腸活を成功させるポイントは、まず食物繊維を意識的に摂取することです。水溶性と不溶性の両方が必要で、男性21g以上、女性18g以上を目安に摂りましょう。さらに、プレバイオティクス(乳酸菌の餌)とプロバイオティクス(乳酸菌)を組み合わせて摂ることが重要です。
一方で、悪玉菌の活発化を防ぐため、動物性タンパク質の過剰摂取は控えめにしましょう。生活習慣の改善も欠かせません。バランスの良い食事、適度な運動、質の良い睡眠などを心掛けることで、腸内環境は整います。
理想的な腸内細菌のバランスは、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7とされています。腸内には1,000種類以上の細菌がいますが、乳酸菌の種類によっても効果は異なります。悩みに合わせて適切な乳酸菌を選び、継続して摂取することが腸活成功への近道となるでしょう。